LudusWaarom je op een zware trainingsdag meer mag eten
De meeste voedingsapps geven je één getal per dag. Handig, maar voor sporters klopt het niet. Op een rustdag verbruik je misschien 2.300 kcal, op de dag van je lange rit makkelijk het dubbele. Wie elke dag hetzelfde eet, eet op rustdagen te veel en op trainingsdagen te weinig.
Stap 1: je basisverbruik
Ludus begint bij je ruststofwisseling, berekend met de formule van Mifflin-St Jeor uit je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Dat vermenigvuldigt het met hoe actief je dag is zonder sport: van zittend werk tot fysiek zwaar werk.
Stap 2: je training erbij
Daar komt je training bij. Niet het volledige getal van je horloge, want tijdens die uren had je ook zonder sport energie verbruikt. Ludus telt alleen wat je extra verbruikt. Zo tel je niets dubbel.
Is de training nog gepland, dan schat Ludus het verbruik uit de duur, de zwaarte en je FTP. Heb je de training gedaan, dan neemt het gemeten verbruik het over.
Stap 3: je doel
Wil je afvallen, dan gaat er een vast tekort af: voor een halve kilo per week is dat ongeveer 550 kcal per dag. Maar nooit onder je ruststofwisseling. Afvallen gaat dus elke dag even snel, ook op trainingsdagen. Alleen eet je op die dagen meer, zodat je training niet lijdt.
Waar gaan de extra calorieën naartoe?
Vooral naar koolhydraten. Eiwit ligt vast op je gewicht: 1,6 tot 2,0 gram per kilo als je afvalt (om spieren te sparen), iets minder als je op gewicht blijft. Vet blijft rond 20 tot 30 procent van je energie. Wat overblijft zijn koolhydraten, en die stijgen dus vanzelf op zware dagen. Precies waar je ze nodig hebt.
In de praktijk
Je hoeft dit allemaal niet zelf uit te rekenen. Plan je training in Ludus, en je dagplan en je maaltijden passen zich aan. Kijk 's ochtends even naar je balken, en je weet wat je die dag mag eten.