LudusHoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens het sporten?
Wie ooit de man met de hamer tegenkwam, weet het: lege benen, wazig hoofd, en nog 30 km naar huis. Meestal is dat geen gebrek aan conditie, maar aan brandstof. Je spieren hebben voorraad voor ongeveer anderhalf uur stevig werk. Daarna moet er bijkomen.
Korter dan een uur: water is genoeg
Een training van minder dan een uur doe je prima op wat je die dag al gegeten hebt. Een sportdrank mag, maar is niet nodig. Ludus voegt pas vanaf een uur een aparte maaltijd Tijdens training toe.
Fietsen: meer dan je denkt
Op de fiets kan je maag veel aan, omdat je niet op en neer schudt. Ludus rekent zo:
- tot 75 minuten: ongeveer 40 gram per uur
- tot 2,5 uur: ongeveer 60 gram per uur
- langer: ongeveer 75 gram per uur
- bij een intensieve training komt er 15 gram per uur bij, met een maximum van 90 gram
Ter vergelijking: een banaan heeft zo'n 25 gram koolhydraten, een gel 20 tot 30 gram, een bidon sportdrank 30 tot 60 gram.
Lopen: wat minder
Lopen schudt je maag meer door elkaar, dus de meeste lopers verdragen minder. Ludus houdt het op 30 gram per uur vanaf een uur, 45 gram boven anderhalf uur en 60 gram boven tweeënhalf uur.
Boven de 60 gram: mix je suikers
Je darm kan maar ongeveer 60 gram glucose per uur opnemen. Wil je meer, kies dan producten die glucose (of maltodextrine) combineren met fructose. Zo gebruik je twee 'deuren' tegelijk. De meeste moderne gels en sportdranken doen dat al; kijk op het etiket.
Train je maag
Ga niet op wedstrijddag ineens 90 gram per uur eten. Je maag went eraan zoals je benen aan kilometers. Bouw het rustig op tijdens je lange trainingen.
En de maaltijden rond je training?
Die tellen net zo goed. In de maaltijd vóór je training wil je vooral koolhydraten en weinig vet, zodat je niet met een zware maag vertrekt. Na de training helpen koolhydraten en eiwit om te herstellen. Ludus schuift dat automatisch voor je, zodra je zegt wanneer je gaat sporten.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Heb je diabetes of maagklachten, overleg dan met je arts of een sportdiëtist.